Как побороть лень и начать действовать

Одолела лень, и не знаете, как ее побороть? Вы обратились по адресу. Рассказываем о причинах лени, а также показываем инструменты, подходы и техники для борьбы с ленью.

С одной стороны «лень – это двигатель прогресса», а с другой – «под лежачий камень вода не течет». У лени много ипостасей. Это может быть системное явление или характерный признак группы людей, это может быть состояние души, а может быть и последствие банальной усталости.

Так как наш блог посвящен работе над проектами и повышению эффективности, то мы рассмотрим лень со всех сторон – чтобы руководители проектов знали врага в лицо и могли ему противостоять.

Что такое лень и почему она возникает

Лень – это слово, которым описывается общее нежелание делать то, что нужно.

Это может быть черта характера, системный признак для описания портретов потребителей, временное состояние человека или субъективная оценка поведения со стороны окружающих. В повседневной речи ленивыми называют всех тех, кто часто избегает работы, откладывает важные дела на потом или ставит на первое место отдых вместо полезной активности.

Но нужно понимать, что лень может быть лишь вершиной айсберга, то есть это конечное состояние или проявление более глубоких системных процессов. Дело в том, что лень может вызываться разными причинами, и они более интересны с точки зрения управления эффективностью труда.

Несмотря на то что часть причин лени может соотноситься со здоровьем человека и внутренними биохимическими реакциями, она не является самостоятельной болезнью или диагнозом.

В психологии лень рассматривают как системное явление. Зачастую за ней скрываются более конкретные причины: усталость, недостаток мотивации, страх неудачи, эмоциональное выгорание или внутренний конфликт между «надо» и «хочу». То, что принято называть ленью, нередко оказывается лишь защитной реакцией психики или сигналом о нехватке ресурсов для выполнения дел.

Причины лени

Ниже рассмотрим причины того, что может заставлять нас лениться, более подробно.

1. Отсутствие мотивации

Слово «стимул» происходит от латинского stimulus – так называлась палка с острым концом, которой погоняли животных и рабов. Мотивация была простая – делать что говорят / требуют, тогда не будет больно. В наши дни стимулирование происходит с помощью премий, всеобщего признания, различных благ и прочего, но у каждого человека свои мотивы тех или иных поступков, в том числе для эффективной работы.

Если мотивация исчезает и человек не знает, для чего он должен делать ту или иную задачу, работа теряет смысл, она становится бесполезной в системе координат конкретного человека. Ведь зачем тратить энергию на то, что не приносит пользы?

2. Физическая усталость или недостаток отдыха

Любая наша работа связана с периодами активности и отдыха. Даже мышцы для сохранения работоспособности должны напрягаться и расслабляться, они не могут работать постоянно. Даже если вы не работаете руками, это не значит, что ваш организм не может устать от работы.

Любому человеку, и взрослому, и ребенку, важно следить за балансом активности и отдыха: спать по графику и высыпаться, не превышать допустимые физические или умственные нагрузки, следить за утомляемостью. Если переработать, то может наступить эффект отторжения – говорят напала лень.

Если нарушить хрупкий баланс, то у человека может снизиться концентрация, подвижность и общее желание работать (делать что-то полезное и важное). Так организм будет компенсировать недостаток отдыха, необходимого для восстановления сил (ресурсов организма). Одолеть лень будет не так-то просто.

3. Эмоциональные трудности и эмоциональное выгорание

Если общее эмоциональное состояние не способствует концентрации внимания, например, если человек работает в условиях постоянного стресса или сталкивается с чрезмерным грузом ответственности, то у него могут опуститься руки. Так он отказывается от борьбы: приходит ощущение бессмысленности усилий, апатия, теряется интерес к работе, а иногда даже и к личной жизни, появляется слабость и хроническая усталость.

Стресс может иметь последствия и для здоровья человека.

4. Страх неудачи

Страх – это естественный защитный механизм. Но иногда он может вредить. Когда человек не знает, с какой стороны подойти к задаче, как решить ту или иную проблему, когда объем работы слишком большой, когда ты сомневаешься в себе и в своих силах – во всех этих ситуациях страх побуждает отказаться от полезной работы. Это может происходить на сознательном и на бессознательном уровне.

Внешне попытка убежать от проблемы выглядит как банальное бездействие и леность. Преодоление страха никогда не дается легко, так как сначала нужно взять себя в руки, трезво оценить ситуацию со стороны, найти причину страха и только потом искать адекватные решения. Самостоятельно сделать такое очень тяжело.

5. Прокрастинация

Современный человек постоянно сталкивается с конкуренцией за внимание. Социальные сети, игры, каналы новостей и другие источники быстрых положительных эмоций предлагают «награду» в виде дофамина практически мгновенно. На их фоне работа, обучение или бытовые обязанности могут казаться менее привлекательными – они даются тяжело (требуют усилий), поположительнее эмоции из-за достижения результата появляются не всегда, а время до получения награды может быть очень большим. Все это приводит к тому, что человеку проще отказаться от действительно важных дел и переключиться на виртуальные и легкодоступные.

6. Отсутствие самодисциплины и организованности

Целеустремленность, дисциплинированность и другие свойства конкретного человека складываются системно – на основе жизненного опыта, приобретенных и врожденных качеств. Если человек не привык планировать дела и достигать результатов к сознательному возрасту, то переучиться будет тяжело. В этом случае лень может быть следствием недостаточно развитых навыков управления собственным временем и поведением. Решается проблема опять же внешним вмешательством – контролем со стороны руководителя, родственников, друзей и т.п.

Как различить лень, прокрастинацию и выгорание, депрессию

Лень, прокрастинацию, выгорание и депрессию часто путают между собой, потому что внешне они выглядят похоже: человек убивает время безделием, откладывает ранее начатые дела, отстраняется от других, не хочет ничем заниматься, перестает проявлять активность, инициативу и пр.

Показываем различия в деталях.

Эмоциональное или профессиональное выгорание

При выгорании человек не просто не хочет работать. Он теряет эмоциональную связь с тем, что делает. Если раньше задачи вызывали интерес или хотя бы воспринимались как необходимые, то теперь любая деятельность кажется бессмысленной и чрезмерно сложной. Даже после выходных или отпуска чувство усталости может не проходить. Усталость буквально становится постоянной.

Выгорание чаще всего связано с длительным стрессом, высокой ответственностью, переработками или отсутствием ощущения ценности собственного труда. Даже если человек хочет вернуть прежнюю продуктивность и начать жить как раньше, он не может этого сделать из-за истощения внутренних ресурсов – как бы ни пытался.

Прокрастинация

Прокрастинация — это откладывание важных дел «на потом» при полном осознании необходимости их выполнения. То есть человек знает, что задача требует внимания, переживает из-за нее, но все равно находит десятки причин заняться чем-то другим. Он сам находит отговорки и причины, чтобы отвлечься.

Депрессия

Депрессия является заболеванием и требует профессиональной помощи. Лечить депрессию должны только квалифицированные врачи. Она не ограничивается лишь снижением продуктивности или сильной усталостью. Человек может потерять интерес к жизни, столкнуться с нарушениями сна, аппетита, концентрации внимания и самооценки. Могут появиться и другие симптомы.

Если состояние сохраняется неделями или месяцами, а отдых не помогает восстановить силы и интерес к жизни, то проблему нельзя списывать на обычную лень или на переутомление. В таких ситуациях важно обращаться к врачам, в первую очередь к психологам, а не пытаться решить все самостоятельно. Никакие методы повышения личной эффективности тут не помогут.

Плюсы и минусы лени

Кто сказал, что у лени исключительно негативный контекст? Есть у нее и положительные стороны:

• Нежелание делать какую-то бессмысленную или слишком сложную работу может привести к нестандартным решениям: с использованием автоматизации или с перестроением/оптимизацией процессов.
• Лень выполняет роль предохранительного клапана или стоп-крана. Организм человека сам понимает, когда нужно остановиться, чтобы себе не навредить.
• Подсознание так оригинально избавляется от задач с низким приоритетом. Это своего рода фильтр для бесполезных дел, которые отнимают у вас время и силы. Так мозг и активное сознание могут экономить ресурсы для чего-то более полезного и нужного.
• Это сигнал к делегированию. Поймали себя на лени или на нежелании заниматься определенными задачами? Это повод передать их кому-то еще.

Минусов, конечно, больше, чем плюсов. Иначе бы лень не была бы в немилости:

• Трата времени. Пока вы лежите на диване и боретесь с желанием действовать, время уходит и его не вернуть. А ведь вы могли бы сделать что-то полезное.
• Рост тревожности и стресса. Недоделанные дела чем-то напоминают дамоклов меч. Чем больше вы откладываете на потом, тем больше вам придется нагонять. Незакрытые дела и взятые на себя обязательства легко конвертируются в тревогу и страх. Так и до стресса недалеко.
• Когда вы вовремя не делаете нужные задачи или не принимаете важных решений, это может отразиться на вашей будущей жизни. Пока вы ленитесь, кто-то другой двигается по карьерной лестнице, обрастает новыми знаниями и навыками, закрывает свои потребности и кует свой успех.
• Сужение зоны комфорта. Если вы сознательно отказываетесь от дополнительной активности и борьбы с новыми вызовами, вы ограничиваете свои возможности адаптивности. Ленивый человек становится заложником привычек и рутинных действий. Его мир сужается до критических размеров.

Как понять, бороться с ленью или нет

Пока вы не разберетесь с причинами появления лени, не стоит пытаться от нее избавиться. Побеждать лень или справляться с ней можно по-разному, но варианты противодействия сильно зависят от причин. То, что может помочь в одном случае, легко может навредить в другом. Например, если лень вызвана хронической усталостью и стрессом, то четкий график или строгий контроль дел могут только усугубить проблему.

Если лень является ответом на сильную рабочую нагрузку, то это скорее защитный механизм организма. В этом случае лечить лень не нужно. Наоборот, нужно запланировать больше отдыха.

Самый лучший ориентир – наличие сил для новых свершений и дел. Если безделье восстанавливает силы, то все в порядке, отдых вам на пользу. Если после безделья вам становится только хуже, то нужно подумать о введении полезной нагрузки, о планировании дня, о смене образа жизни (выходить из зоны комфорта) и других мероприятиях повышения эффективности. Но если по итогу наступает ухудшение, то это повод обратиться к врачу.

Можно ли вылечить лень?

Лень – это не болезнь, соответственно и вылечить ее нельзя. Не существует никаких лекарств от лени или прививок, которые бы могли отучить вас бездельничать навсегда, но можно научиться преодолевать лень.

Чтобы отучиться бездельничать, нужно научиться правильно планировать полезную нагрузку. Это ваше главное лекарство. Но тут стоит уточнить, что сейчас мы говорим строго о ситуациях, когда нет никаких серьезных причин лени (лень не вызвана стрессом, эмоциональным истощением, перегрузкой на работе, общим состоянием здоровья и т.п.).

В итоге лень уступит контролю, и вы сможете ей управлять. Главное правило – контроль не должен быть тотальный, иначе вы все равно придете к состоянию перегрузки.

Как побороть лень

Наконец предметные советы как перебарывать лень и заставить себя делать то, что нужно. Вы можете выбрать тот способ или подход, который вам больше подходит, а можете экспериментировать – пробовать разные варианты, комбинировать их или даже изобрести что-то свое. Единственный критерий – методика должна помогать перебарывать лень (то самое желание побездельничать, которое тянет за собой чувство вины).

1. Определите причину лени

Это обязательный шаг. Он нужен для того, чтобы разными подходами повышения эффективности вы не навредили самому себе. Примерные причины мы описывали выше. Ваша задача – идентифицировать причину своей лени, а уже потом задумываться об адекватных решениях проблемы.

2. Конкретизируйте задачи

Чем хуже сформулирована задача, чем непонятнее конечная цель или результат, тем сильнее желание отказаться от работы. А если задача слишком крупная и сложная, то в дело включается страх – руки опускаются заранее. Чтобы избежать таких проблем, цели и задачи нужно ставить как можно четче. Пример интересного подхода – ставить задачи и цели по методике SMART.

Крупные задачи нужно разбивать на мелкие составляющие, а к реализации нужно двигаться маленькими посильными шагами. Дробление должно быть таким, чтобы подзадачи было легко выполнить без перегруза.

Подробнее о декомпозиции задач.

3. Фокусируйтесь на своих сильных сторонах

Если вы знаете свои сильные и слабые стороны, это хорошо. Но не стоит зацикливаться только на решении недостатков. Лучше сфокусироваться на своих сильных сторонах – то есть нужно делать то, что у вас хорошо получается. Получая удовольствие от успешно завершенных дел, проще поверить в себя и в свои силы.

4. Избегайте сравнений

Мы традиционно сравниваем себя и свои успехи с другими людьми, но иногда такое сравнение дает обратный эффект и сильно демотивирует. Тут есть один нюанс: сравнение должно основываться на репрезентативной выборке: сравнивать себя нужно только с теми, кто максимально близок к вам по совокупности условий и факторов. Либо нужно полностью отказаться от сравнений с другими и сосредоточиться только на сравнении своих прошлых достижений с настоящими (но тут тоже осторожно – с учетом меняющихся внешних и внутренних условий).

5. Награждайте себя и хвалите

Успешное завершение дело – это своего рода награда. Мозг даже выделяет специальный гормон – дофамин. Ради получения дофамина мы готовы делать все больше и больше. Но если по результатам выполнения задач вы часто разочаровываетесь, вы перестаете верить в себя. Исправить ситуацию можно маленькими победами и достижениями. Ну и не забывайте хвалить себя за успехи, нельзя себя только критиковать, и наче победы не будут давать тот самый дофамин.

6. Нарисуйте свой страх

Если не получается сформулировать проблему или страх словами, то можно нарисовать тот образ, который витает в вашей голове. Когда страх материализуется в рисунке, вам будет проще бороться с ним – преодолевать его, осознанно и неосознанно.

7. Не ждите дедлайнов

Самая проигрышная стратегия – откладывать дела на последний момент. В итоге при реализации в спешке допускается много ошибок и тратится много энергии. Вместо этого лучше делать дела заранее, без надрывов, тогда и проблем будет меньше и время на переделку / исправление будет оставаться.

8. Не стесняйтесь просить помощь

Один в поле не воин – очень хорошая поговорка. Помните ее и работайте над задачами сообща, особенно если они предельно сложные и ответственные. Если задача личная, то хотя бы проконсультируйтесь с коллегами или изложите свои проблемы/опасения непосредственному руководителю – кто-то чем-то да поможет.

9. Не ждите идеального момента

Конечно, бывает так, что определенную задачу нужно выполнять только в определенный день или в конкретное время, но чаще всего дела не привязываются к фиксированным срокам или к результатам других задач. В этом случае стоит делать их по мере наличия свободного времени. Не стоит ждать концентрации внимания, вдохновения или нужных фаз луны.

10. Ешьте лягушек с утра

Под лягушками здесь понимаются самые сложные и неприятные задачи, от которых хочется отказаться. Так вот, их и нужно делать в первую очередь – в самом начале рабочего дня, пока сил и энергии достаточно. Когда они готовы, другие воспринимаются и реализуются проще, с большим энтузиазмом. А пока «лягушка» не съедена, она висит над вами и оттягивает на себя ваше внимание, даже если вы над ней не работаете.

О технике Eat that frog

11. Используйте таймер

Идея простая – нужно сознательно выбрать период фокусировки внимания и так же сознательно выделить себе время на отдых. Концепции могут быть разными, наиболее популярные: тайм-блокинг и Pomodoro-таймер.

12. Отдыхайте

Если вы не планируете и не организуете свой отдых, то со временем ваша продуктивность начнет играть против вас. Усталость накапливается, превращается в стресс, может прийти выгорание. Избежать таких ситуаций помогает только полноценный отдых. Заметьте, это не лень!

Техники борьбы с ленью

Тут только предметные подходы и методики, которые продвигаются разными авторами и адептами эффективности.

Свяжите задачу с ценностями и целями (найдите свои истинные мотивы)

Подход широко используется в мотивационной психологии и теории самодетерминации, разработанной психологами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном. Суть метода сводится к тому, чтобы связать конкретную задачу с личными ценностями, интересами и долгосрочными целями. Так вам проще будет взяться за ее исполнение. Стимулы могут быть разными: карьера, финансовая выгода, признание и т.п. У каждого будет свой набор.

Пятиминутный подход

Метод не имеет конкретного автора и часто рассматривается как упрощенная версия различных техник преодоления прокрастинации. Нужно договориться с собой поработать всего пять минут – зачастую этого достаточно, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление и продолжить работу над задачей. Стоит только начать и погрузиться, а дальше пойдет само.

Метод швейцарского сыра

Автором считается американский эксперт по тайм-менеджменту Алан Лакейн, который предложил проделывать «дырки» в крупных задачах, выполняя небольшие части работы в любом порядке. Рано или поздно весь кусок будет «съеден», то есть задача будет выполнена.

Техника «Я просто…»

Прием основан на идеях когнитивно-поведенческой терапии и методах снижения психологического барьера перед началом работы. Вместо сложной цели человек концентрируется на одном простом действии, которое можно выполнить прямо сейчас. Например, вместо задачи «Написать отчет» скажите себе «Я просто открою документ» или «Я просто напишу первый абзац», а дальше как в пятиминутном подходе.

Сперва сделайте, потом улучшайте

Подход активно популяризировал писатель и предприниматель Сет Годин. Его суть сводится к отказу от стремления к идеальному результату на первом этапе работы. Принцип такой: сначала нужно сделать хоть что-то, а потом уже дорабатывать и совершенствовать. Перфекционизм часто становится причиной бездействия, поэтому можно сначала создать черновик или прототип, а затем постепенно доводить его до ума, заодно вскроются многие подводные камни и проблемы.

В проектах для этого используется MVP.

Воссоздайте рабочую обстановку

Метод основан на исследованиях поведенческой психологии и контекстных триггеров. Определенные условия помогают мозгу быстрее переключаться в рабочий режим благодаря сформированным ассоциациям. Удобное рабочее место, привычная музыка, чашка кофе или четкий порядок действий могут стать своеобразным сигналом к началу продуктивной деятельности – это как якоря, которые позволяют заземлиться или войти в режим.

Метод «Нарезки салями»

Это устойчивое выражение, которое описывает декомпозицию задач. Суть метода сводится к разбиению крупной задачи на максимально маленькие и легко выполнимые части – как тоненькие кусочки колбасы, которые легко съесть.

Техника Pomodoro (работа по таймеру)

Автор метода — итальянский разработчик и консультант по продуктивности Франческо Чирилло. Он предложил работать короткими интервалами по 25 минут с регулярными перерывами для сохранения концентрации и снижения утомляемости. Но на деле вы можете установить свои периоды отдыха и активности – так, чтобы вам было удобно, и чтобы вы не успевали терять фокус внимания.

Проговорите намерение вслух

Метод связан с концепцией намерений реализации, разработанной немецким психологом Петером Голльвицером. Формулировка намерения помогает мозгу быстрее перейти от размышлений к действиям.

Почему я хочу

Техника напоминает адаптированный метод «Пять почему». Последовательные вопросы помогают добраться до глубинной причины своих действий и желаний.

«Я хочу» вместо «я должен»

Подход активно используется в рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса. Замена жестких обязательств на осознанный выбор снижает внутреннее сопротивление и повышает мотивацию.

Техника осознанного выбора

Метод опирается на идеи Виктора Франкла и современные подходы когнитивной психологии. Его цель – напомнить человеку, что в большинстве ситуаций он самостоятельно принимает решение о своих действиях и несет ответственность за последствия. То есть если вы выбираете лень вместо работы, вы четко понимаете все последствия и готовы нести за это ответственность. Если вас все устраивает, то так и должно быть.

Мотивирующие фразы

Одна ошибка, и ты ошибся ©…

«Можно, а зачем?» ©

Вдохновляющие цитаты могут служить дополнительным источником эмоциональной поддержки и опоры при принятии тех или иных решений.

Мы подготовили большой материал:

Список из 150 мотивирующих цитат на каждый день.

Мотивирующие материалы

Наблюдение за успехами других людей помогает укрепить уверенность в собственных силах и поддерживать стремление к достижению целей. Чтение книг, которые обучают правильной организации времени и стимулируют повышение личной продуктивности, дает как раз такой эффект.

Мы рекомендуем посмотреть книги:

• «Атомные привычки» Джеймса Клира
• «Просто делай! Делай просто!» Оскара Хартманна
• «Оставьте брезгливость, съешьте лягушку!» Брайана Трейси
• «Прощай лень» Аллана Скотта
• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейла Фьоре
• «Джедайские техники» Максима Дорофеева

Но нужно помнить, что почти всегда книги по мотивации отражают личное мнение автора и вам могут не подойти, а могут просто не зацепить. Тут все индивидуально.

Используйте Projecto для борьбы с ленью

Конечно, Projecto не сможет сделать работу за вас, но наш сервис поможет организовать работу – как над личными, так и над командными задачами. Все дела и события будут под полным контролем.

• Большие задачи можно разбивать на мелкие.
• Есть функционал связей между задачами.
• Большой набор штатных полей и возможность создания своих.
• Механизм делегирования.
• В наличии удобные календари, напоминания и повторы.
• Свое хранилище документов и чаты.
• Голосовые и текстовые заметки.
• Трекинг времени.
• Канбан-доски и диаграммы Ганта.

А еще трекер может поселиться на вашем смартфоне – мобильные приложения такие же функциональные, как и web-верси